ウイルスに負けない！免疫力アップに繋がる暮らしのヒント8つ
新型コロナウイルス感染症の流行以降、免疫力を高めることの重要性が注目されています。でも「具体的に何をしたらいいの？」と感じている人も多いのでは？実はちょっとしたことを意識するだけで、毎日の暮らしの中でも免疫力を上げていくことができるんです！
日々の暮らしの中で免疫力を上げるには？
2019年に発生した新型コロナウイルス感染症の勢いはいまだ収まらず、長期戦の構えを見せています。そんな中、わたしたち個人にできることは、手洗いやマスクの着用など徹底した感染予防対策と、ウイルスに負けない免疫力を身につけること。
特に免疫力を上げることには、新型コロナウイルス感染症だけではなく他の病気をも未然に防ぎ、自分自身の健康を維持すると同時に医療機関の負担を軽減できるというメリットも。そこで今回は、免疫力を上げるために毎日の暮らしの中でできるちょっとしたヒントをご紹介していきます。
免疫力を上げるために気をつけたい5ポイント
まずは、免疫力を上げる上で重要なポイントを5つピックアップ！どれも当たり前のことですが、意外に実践できていないという人も多いのでは？普段の生活を振り返りながら、さっそく確認していきましょう。
①体温を下げない
健康的な平熱は成人で36℃～37℃と言われていますが、最近は平熱が35℃台の人も増えているのだそう。体温が低いと血管が収縮し、血流が悪くなります。血液中には免疫機能を持った白血球が存在し、ウイルスなどの異物を駆除するために体内をパトロールしてくれているのですが、血流が悪くなると白血球の働きも鈍ってしまうことに…。
「体温が1℃下がると、免疫力が30％下がる」と言われるほど、体温は免疫力と密接な関係にあるんです。
②十分な睡眠
「睡眠時間が少ないと風邪をひきやすくなる」という話を聞いたことはありませんか？睡眠中には成長ホルモンが分泌され、昼間の活動で傷ついた細胞の修復が行われます。様々な免疫細胞で構成される白血球もしかり。
十分な睡眠が取れていないと、免疫細胞の数が増えず、結果的に免疫力を下げることになってしまいます。また、良質な睡眠は自律神経を整える上でも必要不可欠。どうやら睡眠不足は、免疫力アップの大敵と言えそうですよ。
③適度な運動
免疫力を上げるためには適度な運動も欠かせません。というのも、筋肉を動かして代謝を上げることが、体温を上げることにも繋がるから。また、運動を行うことで血流が良くなる点にも注目です。
ただし、激しい運動は逆に免疫力を下げてしまうので、ぐったりと疲れ切ってしまうようなハードなトレーニングは避け、あくまでも「体を動かすと、気持ちいいなあ」と感じられるレベルにとどめてくださいね。
④腸内環境を整える
わたしたちは口から食物を取り入れ、腸で栄養を吸収しますが、細菌やウイルスも口から侵入する可能性がとても高いですよね。そのため、細菌やウイルスといった外敵にさらされやすい腸には免疫細胞のおよそ6～7割があるとされ、腸が「最大の免疫器官」と呼ばれる所以となっています。
また、腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種に分けられる腸内細菌が存在しており、このバランスを2：1：7にキープできると腸内環境が整い、腸内の免疫細胞も活性化すると言われています。
⑤ストレスを溜めない
2種類ある自律神経のうち、免疫力を正常に保つ役割を果たしているのは、心身ともにリラックスしているときに優位になる副交感神経です。でも、過度のストレスを受けるともう一方の交感神経ばかりが優位になり続け、自律神経のバランスが崩れてしまうことに。
免疫力を高めで安定させるためには、ストレスを溜めこまず、上手に発散していくことも大切になってきますよ。
毎日の生活の中で免疫力を上げるコツ
それではいよいよ、免疫力を上げる暮らしのヒントをご紹介♡生活習慣を一度にガラリと変えることはなかなか難しいですが、実践しやすいものからぜひトライしてみて。意識して続けていたことが毎日の習慣となって身についたころ、あなたの免疫力は格段にアップしているかも！
良質な睡眠の秘訣は朝日にアリ
良質な睡眠を確保したいなら、朝に日光を浴びることを習慣にしてみましょう。朝日を浴びることで睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌がいったんストップし、体内時計をリセットすることができるんです。その後メラトニンは14～16時間後に再び分泌がはじまり、深部体温を下げるなど体を睡眠に適した状態に導いてくれますよ。
朝の白湯はメリットがいっぱい♡
朝イチで飲む飲み物には、沸騰したお湯を冷ました白湯がおススメ。寝ている間に失われた水分を補うだけではなく、体を内側から温めることで基礎体温を上げ、免疫力を高める効果が期待できるんです。
さらに胃腸など内臓の機能が活発になり、血流が良くなるのも◎。50～60℃程度の白湯をコップ一杯、朝食前にゆっくりと飲むようにしてみて。
規則正しい食生活がキモ
一日三食バランスよく
もちろん食べ過ぎはNGですが、免疫力アップのためには規則正しい食生活が欠かせません。特に消化活動によって体温が上がるので、一番体温が低い朝こそきちんと食べたいところ。
また、免疫細胞の主要成分であるたんぱく質や、免疫細胞を保護する働きを持つビタミンAやビタミンE、亜鉛やセレン、銅やマンガンといったビタミン・ミネラル類を意識して摂取するのも大切です。
発酵食品や抗酸化作用のある食品を
免疫細胞の多くが集まる腸の環境を整えるために、ヨーグルトや味噌、納豆など発酵食品を摂取するのも◎。そのほか、野菜や果物に多く含まれるビタミンやポリフェノール・カロテノイドなどのフィトケミカルには、細胞を傷つける活性酸素を抑制する抗酸化作用が期待できます。
このように免疫力を高めるためには様々な栄養素が必要なので、偏りなく色々な種類の食品を摂取することが重要になってきますよ。
すきま時間に賢く運動！
運動の大切さを分かっていても、なかなか時間が取れないのが実際のところ。そこで、ちょっとしたすきま時間をエクササイズの時間にしてしまいましょう。1駅分多く歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりするだけでも、やるとやらないとでは違いがあるもの。
また、寝る30分前のストレッチも、血流が良くなって就寝時の深部体温が下がりやすくなり、体を入眠しやすい状態に導くことができるのでおすすめです。
飲み物は体を冷やさないものを
基礎体温を上げる朝イチの飲み物として白湯をご紹介しましたが、休憩時間などちょっとしたときに飲むドリンクも、なるべく体を冷やさないものをチョイスしましょう。意外にもコーヒーや緑茶は体を冷やしてしまうので、飲み過ぎに注意。発酵茶である紅茶やプーアール茶、血行を良くするココアや体を温めるショウガが入った飲み物などが◎。
ただし白砂糖は体を冷やすため、甘みを付ける際はハチミツや黒糖などで代用してみて。
湯船にゆったり浸かろう
遅く帰った夜などサッとシャワーを浴びて済ませがちですが、免疫力を高めるならお風呂が断然おすすめ。というのも、湯船に浸かることで温められた血液が全身を巡り、体の末端までポカポカになれるから。
さらに一度上がった体温が落ち着くと体は眠気を感じやすくなるので、入浴には安眠効果も期待できるんです。また、お風呂にゆったり入ることで得られるリラックス効果も見逃せません♡
ホッとできる時間を１日のどこかに
ストレスを溜めないといったメンタル面の安定も、免疫力アップには欠かせません。そこで、毎日のどこかに自分だけのリラックスタイムを設けてみるのはどうでしょうか？
おいしいハーブティーを楽しんだり、好きな音楽を聴いたり、あるいはお気に入りのバスソルトでお風呂時間をリラックスタイムに変えてもOK！上手に自分をあやして、モヤモヤと蓄積されがちなストレスを毎日少しずつ解消していきましょう。
就寝前のデジタルデトックス
ベッドにスマホを持ち込み、SNSなどをチェックしてから寝るという人も多いのでは？でも、スマホの画面から放出されるブルーライトの明るい光は脳を覚醒させ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を邪魔してしまいます。
その結果、体内時計が乱れて良質な睡眠が取れなくなり、自律神経の働きや免疫力もダウン…なんてことも。ぐっすり眠って免疫機能を高めるために、寝る直前はスマホの使用を控えるようにしてみて。
免疫力アップは日々の暮らしから
病気になりにくい体を手に入れるには、免疫力を高めることが必要不可欠。まずは毎日の暮らしの中で、免疫力アップのために気軽にできることから実践してみませんか？
