30歳を超えてから疲れが取れない…健康のために意識したいちょっとした習慣リスト
少し前まで徹夜も全然平気だったのに、30歳を超えてから疲れが取れなくなってきた…。そろそろ健康を意識した生活をはじめた方がいい？そんなあなたに、ヘルシーな毎日を送るためのちょっとした習慣をご紹介。チャレンジしやすいものばかりだから、気軽に取り組むことができますよ！
疲れが取れなくなったら、毎日の習慣を見直してみて！
多少ハメを外しても、翌日に疲れが残らなかった20代。でも30歳を超えてから、何だかいつもだるい…。そんなときこそ、毎日の生活を見直してみて。健康を意識したちょっとした習慣を日々の暮らしに取り入れることで、疲れにくい体をGETできちゃうんです。
ここでは、1日のスケジュールに気軽に組み込める10個の習慣をリストアップ。トライしやすいものからぜひ実践してみてくださいね！
▽朝時間編
仕事もプライベートも忙しい大人女子的には「少しでも長く寝ていたい…」というのが本音ですが、疲れにくい体をつくるにはこの時間をどう過ごすのかが重要ポイント。ヘルシーな毎日のために、えいっとベッドから抜け出してみて！
①日光を浴びて体内時計をリセット
1日は24時間と決まっていますが、人間の体内時計はきっかり24時間ではなくみんなまちまち。このため、何もしないでいると体内時計が次第にズレていってしまうことに。このズレを直してくれるのが、朝に浴びる明るい光。脳に光が届くことで夜の間に出されていた「メラトニン」というホルモンの分泌がストップし、体内時計をリセットできるんです。起きたらまずはカーテンを開けて、大きく伸びをしてみませんか？
②朝白湯はいいことづくめ♪
朝イチの飲み物におすすめなのが、沸騰したお湯を冷ました「白湯」。寝ている間に失われた水分を補うだけではなく、体を内側から温めることで基礎体温を上げ、免疫力を高めてくれるんです。また、胃腸など内臓の機能も活発になるから、便秘やむくみの解消といったデトックス効果も◎。ただし、大量の白湯を一気に飲むのではなく、50～60℃程度に冷ましたコップ一杯くらいの白湯を、朝食前にちびちびと10～20分かけて飲む方が効果的ですよ。
③一日の計は朝ごはんにアリ
朝食にも、エネルギーを補充することで体温を上げ、体を目覚めさせる効果があります。また、朝食を抜くと次の昼食までの間が空きすぎて、血糖値の乱高下を引き起こし、疲れを感じる原因になることも。健康的な毎日を送るためには、やっぱり朝食がマスト。作り置きのスープなどを利用すれば、忙しい朝でも準備できそう！朝はコーヒーだけだった人も、明日からは朝ごはんで体調と生活リズムを整えてみませんか？
▽日中編
働く大人女子にとって、日中はまとまった時間が取りにくいですよね。バタバタと過ごしていたらもう夕方…なんてことも。そこで、慌ただしく流れがちなこの時間帯にメリハリを出しつつ、ヘルシーにもなれるちょっとした習慣を3つご紹介しちゃいます。
④すきま時間に簡単エクササイズ
女性の筋肉量のピークは20代。何もしないでいると加齢とともに筋肉は減り、ますます疲れやすい体になってしまいます。かといって「忙しくて、運動する時間もない！」というのが実際のところ。そこで、ちょっとしたすきま時間を筋トレの時間に変えてしまいましょう。通勤電車で座らずにつま先立ちしたり、デスクワーク中に背筋を伸ばしておなかをへこませたりするだけでも、立派なエクササイズ。
⑤ランチで栄養バランスを整えて
忙しいときほど疎かになりがちなランチタイムですが、ヘルシーな生活を実践するなら、ぜひこの時間の食事で1日の栄養バランスを整えるようにしてみて。たとえば、夜に飲み会があるときは野菜を意識した軽めのランチをチョイスしたり、残業で帰りが遅くなりそうなときは夜ごはんをあっさり済ませられるよう、肉などのたんぱく質が多いボリュームランチにするなど、その日の他の食事で足りなくなりそうな栄養素を補うとGOOD！
⑥リフレッシュにはプチ瞑想がおススメ
あれもこれもと同時進行で考えたり作業したりするマルチタスクは、脳を疲れさせます。そこで、日々のちょっとした習慣に取り入れたいのが「マインドフルネス」。簡単に言うと「“今”“ここ”に集中している心の在り方」という意味なのですが、雑念を持たずリラックスし、ただ今だけに集中している状態のことを指します。すきま時間に実践するなら、①姿勢を正す②呼吸に集中する、の2ステップを数分行うプチ瞑想でOK！座っていてもできるから、デスクワーク中のリフレッシュにうってつけですね。
▽夜時間編
１日の疲れがどっと押し寄せる夜。でも、おなかいっぱい夜ごはんを食べた後、だらだらとネットサーフィンしつつソファで寝落ちはちょっと待って！今日の疲れを今日のうちにしっかりケアしておけば、翌日以降に疲れがどんどん溜まっていくことはなくなりますよ。
⑦夜ごはんは腹八分目をキープ
疲れない体をつくるためには、夜ごはんを腹八分目ぐらいにセーブするのが◎。夜に食べ過ぎてしまうと、眠っている間も内臓が消化活動をしなければならず、しっかり休むことができなくなってしまうんです。もし夜ごはんを食べる時間が22時以降になってしまいそうなら、夕方のうちにおにぎりなど主食を軽く食べておいて、夜は消化しやすいスープなど、よりあっさりめのメニューを意識してみて。
⑧疲労回復にはシャワーよりもお風呂が◎
疲れて帰った夜はシャワーを浴びるだけにしたい気持ちもありますが、実は毎日きちんとお風呂に浸かった方が疲労回復効果が高いんです。というのも、お風呂で体全体が温まると血行が良くなり、新陳代謝が活発になるから。特におすすめは、40℃程度のぬるま湯に肩までのんびり浸かること。「副交感神経」という自律神経が刺激され、ほっとリラックスすることができますよ。逆に熱すぎるお風呂は、「交感神経」が高まり、体が興奮状態になってしまうので気を付けてくださいね。
▽就寝前編
お風呂でのんびりリラックスした後は、明日のさわやかな目覚めのための最終仕上げといきましょう。寝る前のちょっとした習慣で、疲れにくい体に欠かせない睡眠の質をグンと高めてあげることができるんです♪
⑨ゆるーいストレッチで入眠準備
「副交感神経」を刺激するとリラックス効果が高まるのですが、ぬるめのお風呂の他に簡単なストレッチも有効なんです。たとえば、仰向けに寝た状態でバンザイし、そのまま深呼吸をしながらゆっくり手足を伸ばすだけでも◎。こちらも激しい運動は逆効果なので、あくまでゆるーく行うのがポイント。寝る前のストレッチを習慣にすれば、体に「これから眠るんだ」と理解させる入眠スイッチになってくれるのも嬉しいですね。
⑩寝る1時間前にはスマホの電源をOFF
毎日の生活に欠かせないスマホ。ベッドの中でSNSなどをチェックしてから寝るという人もきっと多いはず。でも、スマホの画面から放出されるブルーライトは「今は昼間」と脳を錯覚させ、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌を邪魔してしまいます。その結果、良質な睡眠がとれず、寝ても疲れが取れない…という状態に。ぐっすり眠るためには、寝る直前のスマホの使用を控えるのがベターです。
「疲れが取れない…」を毎日の習慣で解消しよう！
疲れない体を手に入れるには「睡眠」や「食事」、「運動」に「マインド」など様々ことに注意する必要がありそう。でも、毎日のちょっとした習慣で少しずつ改善できるから、今日できることから実践してみませんか？今の自分だけではなく、未来の自分への投資にもなってくれること間違いナシですよ！
